Diez Recetas Saludabnles Que Son Rápidas Y Delicosas
From PROJECT Lean (Low-Fat Eating for America Now)

El comer la dieta con poca grasa puede ayudarle a usted mantener el cuerpo saludable. Esta tipa de dieta es Buena para las personas que quieran sentir mejores. Tambien, la dieta con poca grasa es esencial para las personas que necesiten bajar de peso, o los que tengan el colesterol alto, o los que tengan parientes con enfermedades del corazón. La familia entera (incluyendo los niños que tengan más que dos años) puede comer asi y beneficiarse.

Las comidas saludables son frutas, legumbres, arroz, frijoles, papas, y pan. Es mejor comer porcinoes pequeños de carne, y quitar toda la grasa antes de comer. También, es bueno saber la cantidad de grasa que usted consume, y reducir la mantequilla, el aceite, y la manteca cuando haga la comida.

¿Proqúe Rápido Y Delicioso?

La familia no quiere comer cuando la comida no esta buena. También, la mayoría de la gente necesitan recetas que no toman mas que treinta minutos para preparar. Estas recetas son tan deliciosas que usted ye su familia casi no sabrán que son saludables también.


Burritos de Frijoles Básico

1/2 taza vegetariano frijoles "refried"
1 Cucharada chile verde, picado
1 tortilla
2 C tomate, picado
1 C cebolla, picada
1/4 taza lechuga, picada
2 C yogurt desnatado

Caliente los frijoles en una cacerola pequeña. Añada los chiles. Caliente la tortilla un poco en el horno para ablandarla. Ponga los frijoles calientes en la tortilla y después ponga tomate, cebolla, lechuga y yogurt sobre los frijoles.

Doble la tortilla y coma rapidamente antes que se refresce.

Esta Receta Es Buena Porque:

¡Usa frijoles! Los frijoles tienen mucha proteína y fibra. También no tienen mucha grasa. Usted debe escoger los frijoles que no son hechas con manteca.

Es sencilla y rápida, y los jovenes pueden hacerla.


"Stir-Fry" Pimientas y Carne

1 libra de carne (filete) o pollo (pelado)
1 C "soy sauce"
1 cucharadita azucar
2 c maicena
1 C aceite
2 pimientas verdes, picadas

Corte la carne o el pollo en piezas pequeñas. Combine "soy sauce," azucar, y maicena en un tazón grande. Añada las piezas de carne o pollo para cubrirlas con la salsa. Usted puede cocinar la carne inmediatamente, o purde dejarla en las salsa para siez horas para que absorba el sabor. Caliente el aciete en un sartén grande para treinta segundos sobre las tempuratura más alta. Si el aceite empieza a fumar, purde bajar la temperatura. Añada las pimientas y cocine por tres minutos (mientras meneando), o hasta que esten blandas, y tostadas. Quite las pimientas del sartén. Añada la carne con la salsa, y cocine por dos minutos, o hasta que la carne no sea rosa. Añada las pimientas y cocine por 1 minuto. Entonces las comida esta lista para servir sobre arroz.

Esta Receta Es Buena Porque:

Usa carne con poca grasa en porciones pequeños.
Usa muchos legumbres y arroz.
Usa solamente una cucharada de aceite para cocinar.


Hamburguesa

1 libre de carne bovina ("lean ground beef")
4 bollos de grano entero
tomate, lechuga, cebolla, mostaza, y salsa de tomate sazonada

Divide la carne en cuatro partes, y formar las hamburguesas. Para cocinar, usted puede asar a la parrilla, o puede fritar así: carliente el sartén. Cocine las hamburguesas hasta que esten de las textura que usted desea, y quite del sartén. Ponga las hamburguesas entre dos servilletas de papel, y aprete para quitar la grasa excesa. Usted puede servir con tomate, lechuga, cebolla, mostaza, y salsa de tomate sazonada.

Esta Receta Es Buena Porque:

Quita la grasa excesa con las servilletas de papel.
Los bollos de grano entero contienen mucha fibra.


Macarrones y Queso

Usted puede comprar las cajas de macarrones y queso en al tienda, y hacer los cambios siguentes. En vez de seguir las direcciones en la caja, usted puede:

Usar leche desnatada en vez de leche entera.
Usar 2-3 cucharadas de margarina en vez de 8 cucharadas de mantequilla.
Usar el paquete pequeño de queso como dice en las direcciones.

Esta Receta Es Buena Porque:

Usa leche desnatada.
El paquete pequeño de queso no tiene muchas grasa.
Usa una catidad pequeña de margarina.


Caserola de Carne

1/2 libre de carne bovina ("lean ground beef")
1/2 taza cebolla, picada
1/4 c sal
2 tazas habas verdes
4 papas (grandes) rebanadas
pimienta

Cocine en un sartén la carne y las cebollas picadas. Quite la grasa excesa. Combine las habas con la carne y las cebollas. Añada la sal y las papas rebanadas. Entonces, hierba a fuego lento por diez minutos. Sazone con pimienta.

Esta Receta Es Buena Porque:

Cocina la carne sin mucha grasa.
Usa muchas papas y habas.


Comiendo en el "Arctic Circle"

Hamburguesa regular o "Ranch Burger" (sin las salsas o mayonesa)
Papas fritas regular
Una ensalada grande (con una proción pequeña de la salsa)
Helado

Esta Cinuda Es Buena Porque:

La hamburaguesa es del tamaño regular en vez de grande, y las papas fritas también.
No se come el queso y el tocineta,
Las comidas grasas (como algunos "sandwiches" de pollo) no son escogidas.
El helado tiene menos grasa que etros postres.


Pizza de Legumbres

Tortilla de grano entero
Vegetariano frijoles "refried"
Lechuga, tomate, aguacate picado
Crema desnatada ("sour cream")
Queso mozarella
Chiles verdes, picados

Caliente la tortilla, y también los frijoles (separados). Entonces, ponga los frijoles, el queso, lechuga, aguacate, chiles verdes, y crema sobre la tortilla. ¡Disfrute!

Esta Receta Es Buena Porque:

Usa muchas legumbres sobre la tortilla.
Es muy rápido.
El queso mozarella tiene menos grasa que otros quesos.


Caserola de Carne (dos)

12 onzas de filete ("round steak") con la grasa quitada
1 cebolla, picada
1 ajo, picado
1 (6 oz.) lata de setas, con la salsa
3 C jugo de limón
1 lata cosomé condensado (la solución no debe ser atenuada)
1 c sal
1/4 c pimienta
1 taza macarrones
1 taza yogurt desnatado (del sabor neutral)
1 C maicena
2 C perejil, picado

Corte la carne. Entonces, cocine la cebolla, ajo y carne juntos en un sartén grande con un poco de aceite sobre la temperatura media alta. Cuando la carne este casi lista, añada las setas (con la salsa), jugo de limón, consomé, sal y pimienta. Hierva a fuego lento por cinco minutos. Añada los macarrones. Encubra el sartén y cocine por 15 minutos, o hasta que los macarrones esten ablanndados.

Combine 1 C yogurt con 1 C maicena hasta que las mezcla este lisa. Entonce, añada el restos del yogurt. Cuando los macarrones esten listos, añada la mezcla de yogurt y maicena. Caliente rapidamente. Añada el perejil.

Esta Receta Es Buena Porque:

La carne no tiene grasa excesa.
Usa muchos macarrones.
Usa yogurt desnatado en vez de crema.


Pescado con Salsa de Naranja

2 libres de pescado (filetes)
2 C jugo de naranja
2 c jugo de limón
1 C maragarina, fundida
1 C perejil, seco
1/8 c pimienta
Nuez moscada (si quiere)
1 naranja rebanada

Encenda el horno a 375°. Ponga el pescado en una cazuela con el piel abajo. Comine el jugo de naranja, el jugo de limón, y la margarina. Ponga esta mezcla sobre el pescado. Entonces, añada el nuez moscada, perejil y pimienta sobre el pescado. Cocine en el horno por 15-20 minutos. Ponga las naranjas sobre el pescado para servir.

Esta Receta Es Buena Porque:

Pescado casi no tiene grasa.
Pescado es una de las comidas mas rápadas para preparar.
Usa poco grasa para cocinar el pescado.


Manzanas Tostadas

4 tazas de manzanas, peladas y rebanadas
1/3 taza azurcar pardusca
1/4 taza harina
1/4 tazas harina de avena
1/2 c canela
1/4 c nuez moscada
2 C margarina
Yogurt vainilla

Encenda el horno a 375°. Ponga un poco de aceite en una cazuela de 8 pulgadas. Ponga las manzanas rebanadas en la cazuela. Combine todos los otros ingredientes completamente. Ponga sobre las manzanas. Cocine en el horno por 30 minutos o hasta que la manzanas esten ablandadas. Es mejor servir esta receta caliente. Ponga el yogurt vainilla encima.

Esta Receta Es Buena Porque:

Tiene el sabor del pastel relleno de manzana, pero no tiene tanta grasa.
¡Es facil y tiene sabor bueno!

¡Que Disfrute Esta Comida y Mucha Salud!